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健身知识

健身知识

健身前的热身锻炼
发布时间:
2020.01.17
健身前的热身和准备活动,只是为了避免高强度运动带给我们的关节磨损,以及减少韧带和肌肉的损伤。其实我们在健身之前只需要花个十到二十分钟做一下热身运动就可以了,动作不用太复杂,幅度不用太大,这只是为了让我们能够更好的投身到健身训练当中去。那么接下来我们就来看一下有哪些适合大家做的热身运动  第一件事当然是我们的拉伸活动,拉伸运动最主要的就是可以通过拉和伸来收缩我们的肌肉群体以及增加我们身体的柔软度,这
健身时间不宜超过60分钟
发布时间:
2020.01.17
1.随着我们健身时间的增加,我们的专注力也会下降我们在上学的时候一节课平常都是在45分钟左右,这个和健身的时间差不多也是有一样的道理的,在医学上,我们做某件事情的时候通常的专注于在就在45分钟左右,随着时间的增加我们专注力就会下降,我们要知道健身中讲究:“念动一致”,这个就需要我们专注力来支配,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。反之如果专注力下降,我们动作就会变形,影响我们训练效果,还有可以导致我们训练受伤的几率。  2.训练强度比训练量重要这里的训练量就是指的我们训练的时长,我们在这1个小时内通常状态是最好的,训练的强度与也是最大的,反之超出这个时长我们往往没有更好的状态去支撑我们训练的强度。  如何更好的安排这1个小时的训练?  这里建议是先进行热身5-10分钟,训练大约在30-50分钟,拉伸在5分钟左右这样安排,而我们在训练的这段时间内必须以提高训练强度为主,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。  我们在训练中应该把精神集中在这一个小时的训练当中,不要以为训练的时间越长就越好,这样往往会造成训练过度,导致身体恢复不过来,1个小时足矣,在这个一个小时内多多感受肌肉的收缩,多注重动作的标准性。
健身基础常识
发布时间:
2020.01.17
1.训练的最佳时间我们在开始健身之前,你首先要知道健身的最佳时间是在哪一个阶段,我们推荐大家的最佳健身时间是下午3点到5点钟,在这期间你的精神属于一个比较充沛的状态。当然如果你早上有时间,那你也可以在早上去进行健身训练。2.训练工具的选择还有一个就是我们健身工具的选择,如果你是一个健身新手,那么我推荐大家利用一些自由重量器械去完成训练,不要用一些固定器械举重训练,这样不能让你的肌肉有很好的增长空间。我们一定要懂得离心训练,要让自己的肌肉可以自主的去做收缩,这样会让你的肌肉得到最大程度的锻炼。你可以在家里备上一对哑铃,这也能帮助你完成很多的训练动作。3.做力量训练不可忽略的三大动作我们做力量训练的时候,一定不要忽略三个大的动作,一个是硬拉,一个是深蹲,还有一个就是卧推,这三个大的动作可以帮助我们锻炼身体的不同部位,应当可以帮助我们锻炼腿部,深蹲也可以帮我们锻炼下肢肌肉,卧推则可以帮助我们锻炼胸部肌肉。每一个训练动作,我们都要制定详细的次数,要让自己的肌肉可以得到有效的锻炼,但我们的训练次数不要太久,我们选择的训练重量也不要太重,从最基础的开始练习。4.训练后需要恢复的时间我们在做完训练之后,一定要懂得让自己的肌肉得到休息,要让我们的肌肉有一个恢复的时间,这样就决定了你的训练时间是隔多久练一次,我不推荐大家每天都练,在锻炼的一段时间之后,你可以隔一天练一次。我们身体一些大的肌肉群需要两天的时间才能得到一个好的休息,这样才能让你的肌肉增长变得比较有效。5.初学者的训练时间初学者的训练时间最好是每周3到5次,你可以根据自己的实际状况去做调整,健身只是我们生活的一部分,你并不需要把它放在太重要的位置,我们还是要以自己的工作为主。6.把每次的动作都做标准我们在每次做训练的时候,都要把每个动作都做标准,例如深蹲动作,你要做15次,那么你需要把每次的深蹲都做标准,这样才能让这个动作带给你更好的效果。我们不要要求动作的速度,我们应该要求动作的质量,这样才能让你达到最佳的训练效果。
动感单车
发布时间:
2020.01.17
说到健身,就会想到健身房。在健身房锻炼的话,有一样器械是不得不说的,你可能也猜到了,那就是动感单车。在很多健身房里,都可以看到一种和自行车长得很像的运动器材,这个叫做动感单车(Spinning)单车的设计很人性化,可以根据每个人自身特点进行细微调节,包括车把、车座、脚蹬、阻力。安全脚套始终固定在蹬板上,安全系数绝对可以放心。Spinning有自己的音乐编排,跟随动感音乐的节拍,调节阻力的大小,在教练的带领下,由简单到复杂,包括手臂、腹部和胸部在内的所有的肌肉都在做功。据教练介绍,Spinning对心肺功能提高是很显著的,它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多,一节45分钟的Spinning课会燃烧400到500卡路里热量,相当于长跑一个半小时。对于臀部、大腿,也有很好的塑形作用。   一起上课的,有许多都是办公楼里的白领。来参加Spinning课程的原因也各不相同,有的是因为平时工作压力大想发泄;有的是因为想减肥,而Spinning的效果是最理想的;也有些老外,在自己国家的时候就经常参加这个课程。在外国一节Spin-ning课是60分钟,但由于国内刚起步,所以在时间上还是安排为45分钟。   一节课上完,虽然我挺了过来,但是整件衣服都湿透了。原来流汗的感觉很舒服,也很快乐。在我看来,Spinning还有一个很特别的地方,它很能激动人心。器械锻炼是很枯燥的,虽然在跑步机上,双眼可以注视着电视屏幕或听听音乐,但二、三十分钟后,即使自己还有力气跑下去,有时也因为倦怠而不想再坚持了。但Spinning不一样,在快节奏中,当你骑了半小时,你会越来越觉得力量无穷,而且是在心情愉快的气氛中消耗热量、燃烧脂肪的。
健身车--自行车无法替代的运动
健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;健身车对上岁数的人和女性还有很强的安全感。 骑健身车几乎不需要任何技术,只是锻炼目的不同,骑行的方法也不同—— (1)有氧运动骑行法骑健身车是一种很好的有氧运动项目,不仅能健身,而且还有较强的辅助医疗作用。健身者可用来防止肥胖或减肥。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的,具体练法是: 自由骑行——每天骑行时间不低于30分钟,速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。 间歇骑行——具体做法如下: 先热身骑行5分钟,休息2分钟; 以60%的强度骑行5分钟,休息3分钟; 以80%的强度骑行3~5分钟,休息5分钟; 以50%的强度骑行5~10分钟,加深呼吸,缓解疲劳。 (2)强度骑行法这是男性比较喜欢的一种健身方法,可在提高心肺功能的同时,提高腿部肌肉的力量与耐力,塑造完美的腿型。先热身骑行5分钟,再以80%的强度骑行5分钟,休息3分钟,再以100%的强度骑行2~3分钟,休息3分钟,以60%的强度骑行5~10分钟(注意主动地、深度地呼吸,以缓解疲劳)。 【训练注意】对心血管系统刺激大,所以需经过一定的训练方可进行,心脏病患者、中老年人要慎重。 (3)力度骑行主要是模拟山路的环绕骑行,如丘陵、缓坡、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强,需有一定基础。 【训练注意】开始时最好在专业人员的指导下锻炼,并需要持之以恒。
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