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哑铃应如何锻炼?

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来源:
发布时间:
2021/10/12 11:37
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【摘要】:
随着健身意识的增强,很多人开始锻炼身体。与低强度有氧运动相比,有些人喜欢力量训练。尤其是对于男生来说,想要训练出明显的肌肉线条,提升魅力,增肌是非常重要的。哑铃是肌肉锻炼过程中常见的运动之一。健身的人经常出现,在不了解自身情况的情况下盲目增肥,或者体能较弱,做了几个动作后就气喘吁吁。

随着健身意识的增强,很多人开始锻炼身体。与低强度有氧运动相比,有些人喜欢力量训练。尤其是对于男生来说,想要训练出明显的肌肉线条,提升魅力,增肌是非常重要的。哑铃是肌肉锻炼过程中常见的运动之一。健身的人经常出现,在不了解自身情况的情况下盲目增肥,或者体能较弱,做了几个动作后就气喘吁吁。

哑铃应如何锻炼?

哑铃可以同时锻炼手臂力量和身体的其他肌肉。科学的运动调节是快速增肌的重要途径,也是稳步提高身体素质的关键。

动作一:弯曲哑铃。

坐在椅子上,左手握住哑铃,双腿略宽于肩膀,右手放在右腿膝盖上。向上弯曲并举起哑铃,直到达到高点。复位,重复3-4次,右手持哑铃略向下,左手按在左膝,将哑铃举至高点,重复复位。

注意:握住哑铃臂时,应靠近相应腿的内侧,避免悬空。参考训练计划:左右各翻一次,共做4组,每组8个。

动作二:水平举起哑铃。

平躺在哑铃凳上,双脚靠近哑铃凳下的支撑点,每只手臂握一个哑铃,放在胸前,慢慢向上推至高点,然后复位。

反复地,保持呼吸尽可能平稳。向上举起哑铃吸气,重置哑铃呼气。注意:运动过程中,肩部和腿部不要离开凳子,应始终靠近凳子表面。

参考训练计划:每周锻炼3-4次,做5组,每组8次。期间,每组休息时间为15-25秒。注意呼吸频率。

动作三:负重举哑铃。

站直,双手握住哑铃,慢慢下蹲至大腿与地面基本平行,腹部保持吸气,然后复位呼气。

注意:距离略宽于肩部,所以不要移动鞋底。向下过程吸气,向上复位过程呼气,所以选择适合自己体重的哑铃很重要。